Силовые упражнения с весом тела в сочетании с беговыми упражнениями позволяют необычайно эффективно развить силу, выносливость и скорость, а также создать стройную фигуру с прекрасным мышечным рельефом. Однако будем откровенны – никто из нас не совершенен. По причине неправильной осанки, спортивных травм или даже слабой мускулатуры все мы имеем дисбалансы, которые могут искажать технику бега и даже приводить к травмам. Кроме того, слишком ретивый вход в новую программу или выполнение упражнений с неправильной формой могут усугубить имеющуюся травму. Именно поэтому мы рекомендуем начинать с медленного выполнения упражнений с весом тела и сосредоточиться на правильной форме.
Занимаясь вспомогательными упражнениями, вы должны быть готовы к умеренным мышечным болям и усталости, особенно в самом начале программы. Следует также ожидать ощущения прилива крови к мышцам и усталости после напряженной тренировки. Так и должно быть. Это позитивные ощущения.
С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или онемение являются сигналом к тому, чтобы остановиться и не толкать себя дальше. Некоторые небольшие мышцы могут уставать быстрее, потому что в других тренировках им не уделялось внимание. Бедра, ягодицы и мышцы средней части тела будут выполнять огромные объемы работы и могут легко уставать. Если вы утомились, отдохните. Это лучше, чем выполнять упражнение с неправильной формой и подвергать себя риску травмы.
Часть III
Программы
О программах
Прислушивайтесь ко всем, но ни за кем не следуйте. Главное, выходите из дому и бегайте!
Дин Карназес
Хотя эта книга посвящена подготовке к бегу на 10-километровую дистанцию, бег на любые дистанции остается бегом. Программы подготовительного уровня, уровней 1 и 2 можно легко перекроить и использовать для подготовки к бегу на любую дистанцию – от 5К до 50К. Следуя этой программе и немного изменив свой тренировочный режим, вы сможете пробежать свою первую дистанцию 5К или показать лучший результат на ней. Дополнительный километраж только поможет вам мощнее финишировать и пробежать дистанцию быстрее.
Если вы участвуете в соревновательных забегах на длинные дистанции, используйте программы уровней 1 и 2 без существенных изменений; вам только потребуется увеличить базовый километраж, если вы собираетесь бежать дистанцию, превышающую 10К. Например, дистанция марафона составляет немногим больше 42 километров, то есть она в 4 раза длиннее 10К. Умножьте самую длинную пробежку недели на 4 и получите соответствующий базовый километраж для тренировки в беге на марафонскую дистанцию.
Перед каждой тренировкой вы будете разминаться минимум 5 минут и только после этого растягиваться. Никогда не растягивайте «холодные» мышечные волокна, поскольку это может привести к повреждениям и даже разрывам мышц или травме, которая выведет вас из строя на недели! Повторите за мной: «Сначала разминка, затем динамическая растяжка, вспомогательная тренировка, беговая тренировка или соревновательный забег, потом заминка и растяжка, запускающая процесс восстановления. Смотрите разделы «Разминка» (с. 169) и «Растяжка» (с. 172), где вы найдете описания конкретных упражнений.
Заминка после бега
В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость. Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке. Во время заминки позвольте себе напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1 (например, молоко с шоколадом), а затем перейдите к растяжке или упражнениям с валиком из пеноматериала, которые помогут вам быстро восстановиться и ощутить себя почти или таким же свежим, как в начале тренировки.
Как работать с таблицами
Таблицы относительно просты и понятны, но, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны прежде изучить расписание занятий на данный день, прочитать раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) и описания беговых упражнений в начале каждой программы. Расписание упражнений на каждый день сведено в таблицу по строкам (упражнение) и столбцам (день недели); упражнения выполняются одно за другим без пауз (если особо не задан период отдыха между ними).
Пример. Уровень 1, 5-я неделя/Понедельник (с. 137): выполните 5-минутную разминку, затем 3-километровая пробежка в легком темпе и 30-секундные интервалы ходьбы/легкого бега, повторите еще раз, затем 5-минутная заминка.
Примечание. Ячейки темно-серого цвета означают, что тренировка состоит из двух частей. Сначала выполните заданное число повторений в ячейках светло-серого цвета, затем перейдите к части, отмеченной темно-серым цветом. Если вы ограничены временем, можно разнести тренировку на утро и вечер.
Программа подготовительного уровня
Итак, вы приступаете к программе подготовительного уровня. Примите мои поздравления. Из всех программ этот уровень – мой самый любимый. Мне нравится тренировать новичков и знакомить их с бегом. Чем хорош этот уровень? Начав заниматься бегом, вы сделаете первые, самые главные шаги на пути к здоровому образу жизни и через самое короткое время увидите позитивные результаты. Вы можете ставить перед собой любую цель: снизить вес, начать вести активный образ жизни, разнообразить ежедневную рутину, познакомиться с новыми людьми, набрать хорошую физическую форму, привести в порядок фигуру после родов или даже подготовиться к первым в вашей жизни соревнованиям по бегу. В любом случае программа подготовительного уровня является первым и самым важным шагом на пути к успеху!
Программа подготовительного уровня адресована:
• новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом;
• спортсменам, желающим использовать бег в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к тренировкам по своему виду спорта;
• спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы;
• людям, которые долгое время не тренировались и собираются вновь приступить к тренировкам;
• молодым матерям, которые хотят поправить фигуру после родов;
• всем, кто хочет улучшить физическую форму, получить много удовольствия и укрепить здоровье посредством интервальной тренировки и занятий вспомогательными упражнениями.
Довольно часто люди обращаются к занятиям бегом в целях снижения веса, но зачастую они не способны пробежать или пройти быстрым шагом даже короткую дистанцию. Усталость, боли в мышцах и суставах заставляют их остановиться. Кроме прошлых травм проблемой в данном случае являются следующие обстоятельства: избыточный вес или плохое состояние сердечно-сосудистой системы либо сочетание обоих факторов. Не переживайте, в рамках программы подготовительного уровня мы решим эти проблемы, и вы сможете успешно снижать вес, тренируясь и становясь бегуном. Но даже если снижение веса для вас не проблема, прочитайте следующие разделы, чтобы познакомиться с понятием индекса массы тела (ИМТ) и узнать, как организм сжигает жир в разное время дня. К этой теме относится также понятие уровня базального метаболизма (УБМ), которое мы обсуждали на с. 55.
Снизить вес, чтобы начать бегать
Занятия бегом могут быть весьма эффективным способом быстрого снижения веса. Я говорю «могут быть», потому что очень часто люди делают это неправильно и терпят неудачу независимо от дистанции и скорости бега. Как можно заниматься бегом и не снижать при этом вес? Очень просто. Вы либо переоцениваете число калорий, которые сжигаете во время бега, и переедаете после тренировки (см. с. 83), либо переоцениваете число калорий, которые получаете во время тренировки и после нее. Например, если выпить полную банку спортивного напитка, содержащую примерно 300 калорий, и при этом бегать меньше часа, то вы получаете больше калорий, чем сжигаете за тренировку. Это очень распространенная ошибка, которая сбивает с толку многих новичков. Кроме того, занятия бегом и вспомогательными упражнениями возбуждают аппетит, и если вы переедаете, потребляете много углеводистых продуктов, вредных жиров (частично гидрогенизированных, насыщенных) и даже слишком много белков, то в итоге набираете вес. (Посмотрите, сколько калорий сжигается во время бега, и рассчитайте свой уровень базального метаболизма; эти данные вы найдете на с. 55.)
